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Comment démarrer une habitude cardio et s’y tenir tous les jours

Le sport en général a beaucoup d’avantages, mais prendre l’habitude d’ajouter l’exercice d’aérobie ou cardiovasculaire «cardio»- le type de mouvement qui accélère votre respiration et fait pomper votre sang – dans votre routine de tous les jours est un moteur de puissance pour la santé.

L’exercice cardiovasculaire comprend plusieurs exercices différents, explique Jared Rosenberg, physiologiste de l’exercice à Duke Health, en Caroline du Nord. « Pensez à marcher, à courir, à nager ou à faire du vélo. »

Comme son nom l’indique, l’exercice cardiovasculaire donne à votre muscle du cœur une séance d’entraînement, explique Alexis S. Tingan, professeur adjoint de médecine physique et de réadaptation. « Pour les adultes en bonne santé sans maladie cardiaque, ce type d’exercice peut réellement améliorer la santé de votre cœur. Le cœur est comme tout autre muscle de cette façon, vous l’exercez et il devient plus fort ».

Mais l’amélioration de la santé cardiaque n’est que l’un des nombreux avantages pour la santé de faire du cardio.

« Les recherches ont montré à maintes reprises que ceux qui font de l’exercice de manière plus régulière vivent plus longtemps et sont moins susceptibles de développer des maladies chroniques », explique Rosenberg. Une étude publiée dans « Scientific Reports » en 2018 a révélé que les personnes de plus de 50 ans qui faisaient le plus d’exercice étaient deux fois plus susceptibles d’éviter les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Et l’exercice cardiovasculaire fait partie des  activités physique qui offrent ces avantages.

Est-ce Sûr de Faire du Cardio Tous les Jours

Les directives du ministère de la santé recommandent aux adultes de faire 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse chaque semaine. Pour atteindre cet objectif, vous devrez probablement faire de l’exercice plusieurs jours consécutifs, ce qui est sûr et approprié.

Pour la plupart des gens, par exemple, il est bon de courir cinq jours par semaine, mais variez l’intensité. Ou alternez différents types d’exercices cardiovasculaires sur des jours consécutifs pour réduire le risque de blessures liées à la sur-utilisation.

Il est idéal de faire un mélange d’activités de faible intensité, d’intensité modérée et d’intensité élevée, ajoute Tingan. Faites trop de cardio à haute intensité sur des jours consécutifs et votre corps n’a pas le temps de récupérer.

Vous pouvez mesurer l’intensité de l’exercice avec un moniteur de fréquence cardiaque portable (ou en prenant votre pouls). Ou vous pouvez mesurer l’intensité en surveillant l’effort perçu, dit Rosenberg. L’exercice de faible intensité signifie que vous faites plus d’efforts que vous ne le feriez si vous étiez assis sur votre canapé ou debout. Les exercices d’intensité modérée signifient que vous vous exercez (vous transpirez peut-être et êtes un peu essoufflé), mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation. L’exercice à haute intensité signifie que vous allez tout donner: vous respirez fortement et il est difficile de parler.

Et accordez-vous des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer. Donner à votre corps un jour de congé pour vous aider à augmenter l’intensité de votre entraînement la prochaine fois. Le nombre de jours de récupération dont vous avez besoin chaque semaine dépend de votre niveau de forme physique.

Vous voulez ajouter du cardio à votre routine de tous les jours? Voici comment commencer et s’y tenir

Il y a tellement de raisons pour lesquelles une partie de nos routines de santé et de remise en forme peuvent dérailler de temps en temps.

Pour Jennifer Ashton, MD, correspondante médicale en chef de « Good Morning America » et « ABC News », après des années d’être une grande passionnée de cardio, elle s’est retrouvée ces dernières années à opter plutôt pour des entraînements de musculation, dit-elle dans son nouveau livre.

Se voyant manquer la forme physique globale, les avantages anti-stress et la «bonne transpiration» qu’apporte une séance d’entraînement cardio. Ashton a consacré un mois (et un chapitre de son nouveau livre) à rétablir une habitude cardio. Elle s’est mise au défi de faire 20 minutes d’activité aérobie la plupart des jours de la semaine. Une partie de ce qui l’a aidée à respecter l’objectif était d’en faire un objectif réalisable et de se donner des options qui lui permettraient d’intégrer une séance d’entraînement à son horaire autrement chargé, dit-elle.

« Cela ne devait pas être une course à couper le souffle ou une séance en sueur dans la salle de gym », écrit-elle, mais pourrait inclure une marche rapide, une soirée dansante dans votre propre salon ou une intense séance de jardinage.

Si vous êtes prêt à commencer à ajouter des entraînements cardio à votre horaire hebdomadaire, c’est une bonne idée de consulter votre médecin pour vous assurer que vous ne vous mettez pas en danger, note Tingan.

Lorsque vous êtes prêt à bouger, voici d’autres conseils pour vous aider à démarrer:

1.Commencez doucement et allez-y lentement

Parfois, les gens ont tendance à vouloir en faire trop, trop tôt, explique Tingan. « Je vous recommande de commencer par quelque chose qui vous semble facile », dit-il. Une fois que vous avez commencé, Tingan recommande une progression générale ne dépassant pas 10% sur une base hebdomadaire. Donc, si vous commencez par courir 20 minutes par jour les trois jours de la semaine, vous pouvez essayer de courir 22 minutes ces jours-là la semaine suivante.

2.Fixez des objectifs

Fixer un objectif peut être un bon facteur de motivation pour vous aider à continuer lorsque votre enthousiasme initial commence à être à la traîne. Assurez-vous simplement que votre objectif est réaliste. Si vous venez de commencer à courir, vous voudrez peut-être vous entraîner pour un 5 km plutôt que pour un marathon.

3.Utilisez le système de pote

Faire de l’exercice avec des amis peut vous aider à rester engagé dans une activité même lorsqu’elle devient difficile. Et cela ajoute un niveau de responsabilité. Même si vous faites quelque chose que vous n’aimez pas pleinement, si vous le faites avec des gens que vous aimez, cela peut faire une énorme différence.

4.Écoutez votre corps

« Vous devez écouter votre corps pour éviter les blessures », explique Rosenberg. Cela signifie de pousser lorsque votre corps peut le supporter et vous reposer lorsque vous avez besoin d’une pause. « Il n’y a pas de manuel. Vous devez juste faire attention à ce que vous ressentez et être honnête avec vous-même », dit-il. L’exercice n’est pas toujours agréable, mais il ne devrait pas être douloureux; vous devez trouver le bon équilibre.

5.Trouvez quelque chose que vous ne détestez pas

La plupart des experts recommandent de trouver une activité que vous aimez pour vous aider à vous y tenir. Mais que faire si vous n’aimez pas faire de l’exercice? « Même si vous ne trouvez pas quelque chose que vous appréciez vraiment, essayez de vous rappeler que c’est important pour votre santé », explique Rosenberg. « Je n’aime pas le brocoli, mais je me fais parfois manger parce que je sais que c’est bon pour moi », dit-il. Et s’il existe une option qui semble modérément plus tolérable, faites-la plutôt que celle que vous détestez. Il existe de nombreuses autres options pour obtenir un entraînement cardio qui n’impliquent pas la course.

6.Faites-le tôt

Tout le monde a un horaire différent, mais si vous pouvez prendre le temps de faire de l’exercice le matin, cela peut vous aider à être plus cohérent. Il y a généralement moins de distractions le matin que plus tard dans la journée.

7.Faites-le pour vous

Parce que la remise en forme est un voyage personnel, il est important de rester concentré sur vous-même et sur les progrès que vous faites. À moins que vous ne soyez un athlète de compétition, il n’est ni utile ni productif de vous comparer aux autres. Comparez-vous avec vous-même.


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