La prochaine fois que vous vous asseyez en vous demandant si vous avez assez de temps pour un entraînement, demandez-vous si vous avez 3 minutes.
Alors que les gens à travers le monde se retrouvent blottis à l’intérieur en raison de l’auto-quarantaine et des ordres de rester à la maison, faire de l’exercice physique peut sembler intimidant pour beaucoup.
Cependant, une nouvelle étude de l’Université du Texas (UT) à Austin suggère que même de petites périodes d’exercice intense peuvent aider à compenser certains des effets néfastes des périodes prolongées de repos.
De plus, ces micro entraînements semblent également offrir des avantages différents de certains entraînements plus longs lorsqu’ils sont effectués tout au long de la journée.
Petits entraînements, gros avantages
Edward F. Coyle, PhD, professeur au département de kinésiologie et d’éducation à la santé de l’UT Austin, et son équipe de chercheurs du Human Performance Laboratory ont découvert que des sprints de 4 secondes effectués cinq fois par heure aidaient à améliorer le métabolisme des graisses et à réduire les niveaux de triglycérides dans la circulation sanguine.
«L’essentiel avec le métabolisme des graisses est que vous devez activer vos muscles; vous ne pouvez pas les laisser trop longtemps inactifs. Ces sprints ne sont qu’un moyen très efficace de le faire », a déclaré Coyle à Healthline.
L’étude de Coyle semble pratiquement inclinée vers toute personne qui passent un peu trop de temps sur le canapé. Mais plus spécifiquement pour les personnes occupant un emploi sédentaire – rester assis devant un ordinateur pendant toute la journée.
C’est exactement ce qu’ils avaient en tête pour la conception de l’étude, qui examine les effets de ces courtes périodes d’exercice intense sur une période de 8 heures.
Les chercheurs ont recruté huit volontaires. Quatre femmes et quatre hommes, pour descendre dans leur laboratoire et s’asseoir pendant une période de 8 heures. Leur seul exercice pendant cette période était des sprints de 4 secondes. Effectués sur un vélo d’exercice spécialisé connu sous le nom d’ergomètre cinq fois par heure. Cela représente 20 secondes d’exercice par heure ou seulement 160 secondes ( un peu moins de 3 minutes ) par jour.
Le vélo d’exercice spécialisé permet aux utilisateurs d’atteindre rapidement l’effort énergétique maximal, ce qui le rend très efficace pour les courtes périodes d’exercice à haute énergie.
D’un point de vue pratique, un vélo stationnaire est plus accessible et nécessite moins d’espace que les autres formes d’entraînement à haute intensité. C’est ce qui pourrait le rendre parfait pour un bureau ou un appartements.
Quand s’entraîner est également important
L’intégration de l’exercice dans la journée de travail, au lieu d’attendre jusqu’à 17 heures et de frapper la salle de gym pendant une heure, est un aspect important de l’étude. Le fait d’avoir une simple pièce d’équipement rend une telle routine plus viable.
«Nous devons éliminer ce triglycéride de la circulation sanguine et si vous êtes assis depuis longtemps, vous n’aurez pas cette clairance accrue à la suite de l’exercice. En ce qui concerne le métabolisme des graisses, cet exercice fait l’après-midi ne sera pas très efficace », a déclaré Coyle.
Pour être clair: aller au gymnase après le travail est toujours une bonne idée. Tout exercice vaut mieux que rien.
Cependant, les recherches de Coyle suggèrent que spécifiquement dans le domaine du métabolisme des graisses, un exercice intermittent tout au long de la journée pourrait être plus bénéfique.
«Il s’agit d’une recherche intéressante qui met en évidence l’importance de l’exercice tout au long de la journée», a déclaré le Dr Guy L. Mintz, directeur de la santé cardiovasculaire et de la lipidologie. NY.
«De nombreuses études ont montré l’importance de se lever tout au long de la journée de travail. D’autres cultures comme le Japon exigent une heure dédiée tout au long de la journée de travail pour faire de l’exercice. Des entreprises comme Google et Facebook ont des zones de jeu conçues pour promouvoir l’activité pendant la journée de travail », a déclaré Mintz.
Un mode de vie sédentaire peut augmenter les risques pour la santé
Les dangers de longues périodes assises et d’un mode de vie sédentaire associés à l’utilisation de la technologie et au temps passé devant l’écran sont devenus de plus en plus médiatisés ces dernières années.
Entre autres choses, les problèmes de santé associés à de longues périodes en position assise incluent la prise de poids, un risque accru de syndrome métabolique, de maladie cardiaque et de diabète.
Selon Coyle, s’asseoir pendant des heures d’affilée peut également rendre plus difficile la combustion des graisses, une condition qu’il appelle la «résistance à l’exercice».
Normalement, l’exercice améliore le métabolisme, mais les individus qui sont trop sédentaires retireront moins d’avantages en termes de combustion des graisses lorsqu’ils s’exerceront, par rapport aux individus plus actifs.
Cependant, le message à retenir de cette recherche ne devrait pas concerner les détails du moment et de la façon de s’entraîner. Trop de gens ne font tout simplement pas assez d’exercice.
« L’essentiel est que tout type d’exercice – même juste se lever après s’être assis pendant une période prolongée – peut compenser les effets néfastes d’une position assise prolongée ou d’un comportement sédentaire en général », Dr Robert Glatter, urgentologue à Lenox Hill Un hôpital de New York
«Alors que de courtes périodes d’exercice intense peuvent être plus bénéfiques pour accélérer le métabolisme des graisses et réduire la résistance à l’insuline (après un repas riche en calories ou gras), tout type d’exercice – y compris une marche rapide ou une montée de quelques marches – serait bénéfique . La clé est simplement de bouger », a déclaré Glatter.
