Vous savez déjà que le cardio est bon pour vous. La recherche a montré depuis longtemps que la stimulation régulière de votre fréquence cardiaque peut maintenir vos cellules et votre glycémie en bonne santé, renforcer votre cœur, stimuler votre humeur, et bien plus encore. Heureusement, récolter les bénéfices est super simple, vous n’avez même pas besoin de quitter la maison. Même sans équipement (ni même beaucoup d’espace), vous pouvez faire un très bon entraînement cardio à la maison en quelques mouvements.
Bien que beaucoup de ces mouvements soient totalement adaptés aux débutants, assurez-vous de prendre ces précautions de sécurité: gardez votre cœur engagé et le dos droit, et atterrissez de tous les sauts (qui ont un impact élevé) avec les genoux pliés, les orteils face en avant et les chevilles fléchies.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement cardio à domicile, commencez par un échauffement qui vous prépare à transpirer. Ensuite, enchaînez les mouvements et suivez-les avec un refroidissement comme un étirement ou un roulement. Faites un entraînement cardio à domicile de 1 à 3 fois par semaine.
- Durée : 10 à 15 minutes
- Équipement : aucun
- Bon pour : cardio, cœur, bas du corps, épaules
Instructions pour entraînement cardio maison
Choisissez 3 à 4 exercices dans la liste ci-dessous. Effectuez chacun pendant 30 secondes à une minute, puis passez immédiatement au suivant. Une fois que vous avez terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 15 à 30 secondes, puis répétez pendant 3 à 4 tours au total.
1. Poussée de squat
Pourquoi sont ils bon : Les poussées de squat sont une excellente alternative à faible impact aux burpees complets.
Comment faire : commencez en position de planche avec les poignets et les coudes sous les épaules, le cœur serré et les jambes droites. Pliez les genoux pour sauter les pieds vers l’extérieur des mains, puis soulevez la poitrine et rapprochez les mains devant le corps, en entrant dans un squat bas. Inversez le mouvement pour revenir au début. Continuez jusqu’à ce que le temps soit écoulé, puis passez immédiatement à votre prochain exercice.
Variations : Ajoutez un saut en haut du mouvement pour augmenter l’intensité (et l’impact), ou entrez et sortez les pieds au lieu de sauter pour diminuer l’intensité.
2.Crab Toe Reaches (touchés d’orteil du crabe)
Pourquoi sont ils bon : ils atteignent votre cœur, vos bras, vos fessiers et vos ischio-jambiers. De plus, ils sont tout simplement amusants.
Comment faire : Commencez en position de table inversée avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras légèrement étendus derrière le corps, de sorte que les fesses sont levées de quelques pouces en l’air, les paumes pressées dans le bout des doigts mat face aux fessiers. Pliez les coudes directement vers le bas pour toucher le sol, puis redressez les bras tout en soulevant le bras droit et la jambe gauche du sol, en redressant les deux et en atteignant la main droite pour le pied gauche. Inversez le mouvement pour revenir au début et répétez de l’autre côté. Continuez jusqu’à ce que le temps soit écoulé, puis passez immédiatement à votre prochain exercice.
3. Plank Jacks
Pourquoi sont ils bon : l’ajout de mouvements simples aux planches transforme le mouvement de base en un super combo cœur-cardio.
Comment faire : commencez sur une planche haute avec des pieds écartés de la largeur du tapis. Sautez les pieds ensemble, puis revenez à la position de départ. Continuez jusqu’à ce que le temps soit écoulé, puis passez immédiatement à votre prochain exercice. Après avoir terminé les 3 ou 4, reposez-vous pendant 15 à 30 secondes et répétez pendant 3 à 4 tours au total.
Variations : placez une bande de résistance en boucle autour des chevilles pour augmenter l’intensité. Rendez-les plus accessibles (et à faible impact) en sortant les pieds l’un après l’autre.
4. Lateral Toe Taps (tapotements d’orteils latéraux)
Pourquoi sont ils bon : les tapotements d’orteils aussi simples qu’ils soit accélèrent le rythme cardiaque.
Comment faire : placez un haltère ou un petit objet à cibler sur un tapis devant les pieds. Commencez avec le pied droit au-dessus de la cible, en gardant le poids dans le pied gauche. Changez rapidement de pied pour que le pied gauche soit sur la cible. Continuez à alterner les pieds tout en tapotant légèrement les orteils sur la cible jusqu’à la fin du temps, puis passez immédiatement à votre prochain exercice.
Variations : pour tester votre coordination et votre stabilité, tournez autour de votre objet cible tout en effectuant vos tapotements d’orteils.
5. Wrist-to-Ankles (Du poignet aux chevilles)
Pourquoi sont ils bon : vous augmenterez votre fréquence cardiaque tout en vous sentant un peu comme si vous étiez à une soirée dansante.
Comment faire : commencez en position debout. Ensuite, levez la jambe droite devant vous, en la gardant droite, en sautant sur votre pied gauche. En même temps, balancez votre main gauche devant votre corps vers votre cheville droite. Répétez immédiatement de l’autre côté. Continuez jusqu’à ce que le temps soit écoulé.
Variations : ralentissez le mouvement et retirez le houblon pour diminuer l’intensité (et abaisser la barre, en termes de coordination).
6. Fast Feet Drops (mouvement de pieds rapides)
Pourquoi sont ils bon : Profitez des avantages des burpees sans s’épuiser après être tombé au sol encore et encore.
Comment faire : commencez par un quart de squat avec les pieds aussi larges que le tapis et les bras pliés, les mains devant la poitrine. Commencez à déplacer rapidement les pieds en place, comptez jusqu’à cinq, puis accroupissez-vous, placez les paumes et le tapis, remettez les pieds en position de planche haute et abaissez le corps au sol. Sans faire de pause, remontez rapidement à la position de départ. Continuez jusqu’à ce que le temps soit écoulé, puis passez immédiatement à votre prochain exercice.
Variations : Pour modifier, remettez vos pieds en position de planche. Pour augmenter l’intensité, ajoutez un saut en hauteur lorsque vous sortez de votre planche.
7. Lateral High Knees (montée de genoux)
Comment faire : commencez par vous tenir debout sur la jambe gauche (genou légèrement plié) sur un tapis, la jambe droite pliée avec le genou aligné avec la hanche, le bras gauche droit et latéral, et le bras droit plié, la main devant la poitrine. Montez et descendez le pied droit sur le sol tout en ramenant le genou gauche jusqu’à la hauteur des hanches et en changeant la position des bras. Continuez à alterner les pieds tout en vous déplaçant vers la droite pour trois genoux hauts, puis inversez le mouvement pour revenir au début. Continuez jusqu’à ce que le temps soit écoulé, puis passez immédiatement à votre prochain exercice.
Variations : ralentissez cet exercice pour obtenir la forme appropriée avant d’accélérer vos étapes de saut.
Quels exercices avez-vous choisi pour votre entrainement cardio à la maison ? dites-le-nous dans les commentaires.
