La graisse du bas du ventre est un problème de santé mondial. La graisse viscérale est liée à la résistance à l’insuline, qui est un précurseur du diabète. Elle peut également altérer la sensibilité à l’insuline dans le foie et les tissus musculaires. Cela augmente les risques de maladies métaboliques. Par conséquent, il est important de se débarrasser de la graisse du ventre. Voici trois façons simples pour perdre la graisse viscérale.
Comment perdre la graisse viscérale
Il n’y a pas d’astuces rapides pour se débarrasser de la graisse du bas du ventre. Vous devez avoir une approche holistique (exercice, régime alimentaire et gestion du mode de vie) pour obtenir des résultats positifs et durables.
1. Exercice
L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse du ventre. Cependant, se concentrer uniquement sur les exercices abdominaux et de base ne va pas aider. Une réduction localisée de la graisse autour de votre ventre n’est pas possible.
Une étude sur 24 personnes en bonne santé faisant de l’exercice abdominal pendant six semaines n’a montré aucun avantage significatif dans la réduction de la graisse abdominale (1). Au lieu de cela, vous devez cibler différents groupes musculaires avec des exercices d’aérobie. Plusieurs études ont montré que les exercices d’aérobie peuvent aider à réduire la graisse du ventre (2).
Essayez différentes formes d’exercices – comme des exercices de musculation, de cardio et d’aérobie – pour de meilleurs résultats. Pendant vos jours d’abdominaux, faites les exercices suivants avec un peu de cardio pour cibler vos muscles abdominaux:
- Leg Raises – 3 séries de 15 répétitions
- Coups de pied en ciseaux – 3 séries de 15 répétitions
- Leg In And Out – 3 séries de 15 répétitions
- Coups de pied alternés debout – 3 séries de 15 répétitions
- Lying Leg Curls- 3 séries de 15 répétitions
- Alpinistes – 3 séries de 15 répétitions
- Bicycle Crunches – 3 séries de 15 répétitions
- Twists russes – 3 séries de 20 répétitions
- Burpees – 3 séries de 10 répétitions
- Flutter Kicks – 3 séries de 20 répétitions
- Superman – 2 séries de 3 répétitions
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2. Une alimentation saine
Réduire les glucides
Réduire les glucides est extrêmement bénéfique pour réduire l’excès de graisse du ventre. Un régime pauvre en glucides diminue rapidement quelques kilos en libérant de l’eau du corps. Dans une étude menée à la clinique Haimoto (Japon), 63 personnes (hommes et femmes) suivant un régime pauvre en glucides ont montré une réduction de la graisse du ventre, de la graisse sous-cutanée et du tour de taille (3).
Limiter l’apport en glucides à 100 g / jour, consommer plus de fruits et de légumes, remplacer les céréales par des grains entiers et contrôler les portions sont importants pour démarrer votre perte de poids. Les fibres alimentaires contenues dans les grains entiers améliorent la satiété pour favoriser la perte de poids.
Inclure les protéines dans chaque repas
Une étude menée auprès de 27 hommes en surpoids / obèses par l’Université du Missouri a révélé qu’un régime riche en protéines améliore le contrôle de l’appétit et la satiété pour favoriser la perte de poids (4).
Les protéines mettent plus de temps à digérer et à libérer PYY, une hormone intestinale qui diminue l’appétit et favorise la satiété. Elles aident également à développer la masse musculaire maigre.
Vous devriez viser un apport en protéines de 25 à 30% des calories totales. Utilisez de l’huile de noix de coco pour griller ou faire sauter vos protéines.
Consommez des graisses saines
Les graisses saines sont un excellent moyen de réduire l’inflammation dans le corps. L’inflammation chronique est directement liée à l’obésité. Incluez des graisses polyinsaturées comme l’huile d’olive, l’avocat, les amandes et les graines, les poissons gras riches en acides gras oméga-3 dans votre alimentation pour réduire l’inflammation.
Mangez plus de fibre
Lorsque la fibre soluble présente dans les fruits, les légumes et les grains entiers est fermentée dans le gros intestin, elle produit deux hormones intestinales: le peptide de type glucagon (GLP-1) et le peptide YY (PYY). Ces hormones augmentent la satiété. La meilleure façon d’incorporer des fibres dans votre alimentation consiste à consommer régulièrement des fruits et légumes, à remplacer les céréales régulières par des céréales complètes et à ajouter des légumineuses à votre alimentation.
Évitez le sucre raffiné
Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous devez éviter le sucre raffiné sous quelque forme que ce soit – colas, bonbons, chocolats, gâteaux, biscuits, etc. De nombreuses études ont montré que la consommation de boissons sucrées augmente les risques d’obésité. Une corrélation a été établie entre la consommation de boissons sucrées et l’obésité chez les enfants et les adultes (5).
Utilisez du jagré, du sucre brun, du miel biologique et du sirop d’érable biologique au lieu du sucre raffiné lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.
Boire du thé vert
Le thé vert est la boisson de désintoxication parfaite lorsque vous essayez de perdre de la graisse du ventre. Il contient de la caféine et de l’EGCG (gallate d’épigallocatéchine), qui peuvent avoir des effets puissants sur le métabolisme. Il aide à annuler les effets nocifs des radicaux libres d’oxygène, empêchant ainsi l’accumulation de toxines. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l’exercice.
Consommez deux à trois tasses (8 onces liquides) de thé vert par jour.
Restez hydraté
Rester hydraté est la clé pour éliminer les toxines. Consommez des aliments moins denses en énergie (faibles en calories) pour perdre du poids. Boire 500 ml d’eau 30 minutes avant un repas peut entraîner une perte de poids modérée (6).
3. Gestion du mode de vie
Si vous suivez un bon régime alimentaire mais que vous n’arrivez toujours pas à perdre votre graisse viscérale, votre style de vie pourrait en être responsable. Le stress, un sommeil insuffisant et de mauvaises habitudes de vie sont les principaux responsables de la graisse du ventre.
La gestion du stress
Le stress et la prise de poids sont interconnectés. Une étude publiée dans Obesity Research indique que le stress incontrôlable augmente les niveaux de cortisol dans votre corps, ce qui provoque un dépôt de graisse dans la région de l’abdomen. Cette augmentation des niveaux de cortisol peut également augmenter le besoin «d’aliments réconfortants» comme les glucides raffinés, les aliments frits et les sucreries. Ces aliments provoquent un dépôt de graisse, en particulier dans la région abdominale. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire le stress:
- Faites des exercices de respiration profonde tôt le matin et avant de vous coucher.
- Marchez à l’extérieur pendant 15 à 20 minutes pour prendre l’air.
- Passez du temps sur un passe-temps que vous aimez.
- Prenez le temps de profiter avec votre famille et vos amis.
Bon sommeil
Le sommeil aide à recharger votre corps et votre esprit. La privation de sommeil augmente l’inflammation et l’accumulation de toxines dans le corps. Une étude publiée dans Obesity Journal sur les femmes obèses a montré que dormir plus de 7 heures par nuit augmentait les chances de la perte de poids (7). Par conséquent, la qualité et la quantité de sommeil sont des facteurs vitaux pour perdre de la graisse du ventre.
Comment mesurer la graisse abdominale ?
Vous pouvez mesurer votre graisse du ventre à la maison en utilisant un simple ruban à mesurer. Mesurez votre tour de taille et de hanche pour obtenir le ratio.
Selon l’OMS, un rapport taille / hanches sain est de 0,80 ou moins chez les femmes et de 0,90 ou moins chez les hommes. Un rapport de 1 ou plus indique une obésité abdominale.
Conclusion
Vous ne pouvez pas perdre toute votre graisse du viscérale en une semaine ou un mois. La graisse abdominale est têtue et nécessite une stratégie à long terme. Commencez par un bon régime d’exercice, mangez bien et réduisez le stress pour réduire progressivement les centimètres de votre ventre.
