Aie ! Surpris d’un sommeil profond, vous vous entendez soudainement avec un cri, alors que votre mollet, votre cuisse ou peut-être la voûte plantaire se contracte dans une douleur violente. C’est un événement courant et douloureux appelé aussi « crampe nocturne ». Découvrez les causes du mal au jambe la nuit, ainsi que le moyen et remède de le prévenir et de le soulager.
Émergeant d’un sommeil profond, vous avez du mal à redresser votre jambe, à tirer vos orteils vers l’avant, peut-être à pétrir les muscles noués avec vos pouces. Une fois que les spasmes se sont calmés, vous pouvez vous lever et essayer de boiter un peu pour assouplir un peu plus la zone douloureuse.
À présent, vous êtes complètement réveillé et vous ne pourrez peut-être pas vous rendormir. Les muscles crampés peuvent rester sensibles pendant des heures, voire des jours.
Qu’est-ce qui cause les crampes nocturnes ?
60% des adultes disent avoir ressenti des crampes nocturnes aux jambes ou aux pieds à un moment de leur vie.
Les femmes enceintes et les personnes âgées ont tendance à souffrir de crampes aux jambes nocturnes plus souvent que les autres groupes, mais les experts médicaux disent qu’il n’y a souvent pas d’explication claire de la raison pour laquelle ces crampes aux jambes nocturnes se produisent, énumérant de nombreuses conditions qui pourraient en provoquer une, notamment :
- Exercice intense pendant la journée
- Un déséquilibre électrolytique
- Déshydratation
- Troubles neurologiques, neuromusculaires ou endocriniens
- Sténose lombaire
- Debout pendant de longues périodes sur des sols en béton
- Assis toute la journée dans une position exiguë
- Un effet secondaire de certains médicaments
Remède pour le mal au jambe la nuit
Lorsqu’une crampe vous fait sortir du sommeil, voici 5 conseils pour gérer le problème
- Prenez quelques respirations et essayez de rester calme. La panique peut vous amener à resserrer encore plus les muscles affectés et à prolonger ou à intensifier la crampe.
- Si la crampe est dans les muscles de la voûte plantaire ou du mollet, étirez avec force vos orteils vers votre tête et maintenez l’étirement jusqu’à ce que la crampe disparaisse. Cela relâchera la tension afin que les muscles puissent se détendre. Vous devrez peut-être vous asseoir, vous pencher et tirer vos orteils vers l’avant avec vos mains.
- Si la crampe est à l’arrière de votre cuisse, roulez hors du lit, pliez la taille en vous soutenant sur vos avant-bras et continuez à vous pencher en avant jusqu’à ce que vous sentiez les muscles contractés s’étirer. Maintenez l’étirement jusqu’à ce que la crampe s’atténue.
- Utilisez une serviette ou une sangle tissée pour aider à redresser les crampes aux ischio-jambiers particulièrement vicieuses.
- Lorsque la douleur aiguë disparaît, levez-vous et marchez un peu pour apporter de l’oxygène aux muscles contractés. Une compresse froide ou chaude peut aider.
Comment prévenir les crampes aux jambes
Si vous avez tendance à avoir des crampes dans les jambes la nuit, ces 6 conseils peuvent vous aider à empêcher les crampes de se reproduire :
- Beaucoup de marche / course en montée ou de montée d’escalier raccourcit les muscles du dos et les muscles et tendons à l’arrière des jambes, ce qui les rend plus susceptibles de cramper plus tard. Concentrez-vous sur l’étirement de ces groupes musculaires après un entraînement vallonné.
- Optez pour un massage thérapeutique des tissus profonds avec un praticien expérimenté. Demandez-lui de vous apprendre les techniques pour les groupes musculaires des jambes et des pieds, afin que vous puissiez travailler les nœuds avant qu’ils ne deviennent des crampes invalidantes.
- Desserrez les couvre-lits pour qu’ils n’appuient pas sur vos pieds et ne raccourcissent pas les muscles de vos arcades, en les encourageant à avoir des crampes.
- Buvez lorsque vous avez soif, surtout après l’effort. N’en faites pas trop. Le thé, le café, les smoothies, les fruits et les légumes contribuent tous à vos besoins quotidiens en liquides.
- Mangez une variété d’aliments riches en potassium et en magnésium chaque jour. Bons choix : haricots noirs, haricots rouges, noix et graines, pommes de terre, patates douces, légumes-feuilles (en particulier les betteraves), bananes et autres fruits.
- Restez flexible avec un étirement régulier. Voici deux étirements courants :
Étirement basique du mollet
Voici comment procéder :
- Tenez-vous debout avec vos paumes placées contre un mur, les bras tendus
- Reculez avec la jambe du mollet affecté
- Penchez-vous en avant sur l’autre jambe et poussez contre le mur
- Vous devriez ressentir un étirement dans le muscle du mollet et à l’arrière de la jambe.
Etirement avec serviette
Faites cet étirement pendant que vous êtes assis :
- Gardez les jambes tendues devant vous
- Pointez les orteils de votre pied affecté vers le plafond pour que la jambe soit engagée
- Prenez une serviette ou une cravate et enroulez-la autour de votre pied en la tenant à deux mains
- Soulevez légèrement la jambe jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement
Le simple fait d’étirer les muscles affectés trois fois par semaine aidera énormément. Maintenez l’étirement pendant au moins 10 secondes, en travaillant jusqu’à 30 secondes. Et effectuez chaque étirement 3 à 5 fois.
Si un remède maison pour le mal de jambe la nuit ne soulage pas, ou si vous commencez à avoir des crises de crampes nocturnes beaucoup plus fréquentes ou plus sévères, consultez votre médecin pour une évaluation afin d’exclure une condition médicale plus grave.
Le syndrome des jambes sans repos
Ne confondez pas les crampes aux jambes nocturnes avec le syndrome des jambes sans repos (SJSR). Le SJSR est ennuyeux et peut provoquer une sensation de douleur, mais il n’est généralement pas douloureux et ne provoque pas de crampes.
