Si vous voulez un tronc solide et un ventre plat, vous n’avez pas à transpirer pendant des heures au gymnase. Vous pouvez cibler vos muscles abdominaux et brûler des calories importantes en effectuant cet entraînement abdominaux de 10 minutes à la maison. Aucun équipement requis.
Cette routine est conçue avec 15 exercices de poids corporel de haute intensité qui aident à éliminer la graisse du ventre et à ajouter de la définition au corps. Cela ressemble à quelque chose que vous aimeriez essayer?
Meilleure routine d’entraînement abdominaux de 10 minutes
Avant de commencer les entraînements, assurez-vous de vous échauffer. L’échauffement est extrêmement important pour préparer vos muscles et éviter les tiraillements et les blessures musculaires. Lorsque vous avez terminé, commencez par les exercices suivants pour renforcer votre tronc et brûler la graisse du ventre.
1. Battements de Jambes
- Allongez-vous sur un tapis.
- Placez vos paumes sous vos hanches.
- Soulevez le haut du dos du sol et regardez le plafond en diagonale.
- Soulevez vos jambes du sol.
- Commencez à bouger vos jambes de haut en bas, une à la fois.
- Faites 2 séries de 30 coups de pied. Reposez-vous pendant 5 secondes entre les séries.
2. Crunchs
- Allongez-vous sur un tapis et placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Placez vos mains derrière votre tête et regardez le plafond en diagonale.
- Soulevez votre tête et votre cou. C’est la position de départ.
- Détendez-vous et soulever le haut du dos du sol. Expirez pendant que vous le faites.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 15 répétitions avec 5 secondes de repos entre chaque série.
3. Crunchs avec les jambes levées
- Allongez-vous sur un tapis et soulevez vos jambes.
- Tendez vos mains vers vos jambes. C’est la position de départ.
- Détendez-vous et essayez de toucher vos orteils. Expirez pendant que vous le faites.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de repos entre chaque série
4. Bicyclette
- Allongez-vous sur un tapis. Placez vos pieds à plat sur le sol avec les jambes à la largeur des épaules.
- Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre tête et votre cou du sol.
- Soulevez vos jambes du sol. C’est la position de départ.
- Étendez votre jambe droite et tournez votre corps pour toucher le genou gauche avec votre coude droit.
- Revenez à la position de départ.
- Redressez votre jambe gauche et touchez votre genou droit avec le coude gauche.
- Continuez à respirer pendant que vous faites cet exercice.
- Faites 2 séries de 20 répétitions avec 5 secondes de repos entre chaque série.
5. Crunch oblique
- Allongez-vous sur un tapis, les jambes rapprochées, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière votre tête.
- Tournez le bas du corps pour placer les jambes à votre gauche. C’est la position de départ.
- Expirez et faites un crunch.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
- Faites 10 répétitions avant de tordre le bas du corps sur le côté droit et de répéter 10 craquements. Cela complétera une série.
- Faites 2 séries de 10 crunchs de chaque côté. Prenez 5 secondes de repos entre chaque série.
6. Crunch inversé
- Allongez-vous sur un tapis, les jambes rapprochées, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur les côtés, les paumes face au sol.
- Soulevez vos jambes du sol sans les étendre. C’est la position de départ.
- Soulevez vos hanches du sol (comme un «saut»).
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 15 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.
7. Mountain Climbers
- Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos coudes sont directement sous les épaules.
- Étendez vos jambes en arrière et mettez-vous en position de planche.
- Fléchissez votre genou droit et approchez-le de votre poitrine.
- Placez votre pied droit en arrière, sautez et fléchissez votre genou gauche et rapprochez-le de votre poitrine.
- Placez votre jambe gauche en arrière, sautez et fléchissez votre genou droit et rapprochez-le de votre poitrine.
- Faites-le à un rythme plus rapide.
- Faites 2 séries de 25 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.
8. V-Ups
- Allongez-vous sur un tapis, les mains étendues au-dessus de la tête et les jambes rapprochées. C’est la position de départ.
- Soulevez vos jambes du sol (ne fléchissez pas). Simultanément, soulevez le haut de votre corps du sol et essayez de toucher vos pieds avec vos mains.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.
9. Russian Twists
- Asseyez-vous sur un tapis, les jambes rapprochées et les genoux fléchis.
- Placez vos talons sur le sol (pour augmenter la difficulté, soulevez vos pieds du sol).
- Penchez-vous un peu et engagez votre cœur.
- Tournez le haut de votre corps vers la droite et vers la gauche.
- Touchez le sol avec vos doigts, si possible.
- Faites-le à un rythme rapide pour cibler les muscles obliques présents sur les côtés de votre ventre.
- Faites 2 séries de 30 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.
10. La planche
- La planche de coude est un excellent exercice pour activer les muscles du tronc et les renforcer. Pour le faire correctement, mettez-vous à quatre pattes.
- Assurez-vous que vos coudes sont directement sous les épaules. Cela permet d’éviter les blessures.
- Étendez vos jambes derrière. Ne piquez pas et ne courbez pas le bas du dos.
- Votre colonne vertébrale doit être en ligne droite.
- Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.
- Faites 2 séries de la planche de 60 secondes ou 4 séries de 30 secondes. Prenez 5 secondes de repos entre chaque série.
11. Crics à planche
- Mettez-vous en position de planche haute. C’est la position de départ.
- Sautez et placez vos pieds plus que la largeur des épaules.
- Sautez et remettez les jambes dans la position de départ.
- Faites 2 séries de 20 avec 5 secondes de repos entre chaque série.
12. Planche latérale
- Asseyez-vous sur un tapis avec votre côté droit contre le sol, la jambe gauche sur la jambe droite.
- Placez votre coude droit directement sous votre épaule droite. Placez votre main gauche sur votre taille.
- Soulevez votre corps du sol.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Faites la même chose de l’autre côté.
- Faites 2 séries d’une prise de planche de 60 secondes ou 4 séries d’une prise de planche de 30 secondes. Prenez 5 secondes de repos entre chaque série.
13. Planche Superman
- Mettez-vous en position de planche haute.
- Soulevez votre jambe droite et votre main gauche du sol. Gardez votre bras et votre jambe tendus.
- Remettez-les dans la position de départ.
- Soulevez votre jambe gauche et votre main droite du sol.
- Ceci complète un représentant.
- Faites 2 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de repos entre chaque série
14. Hollow Body Rock
- Asseyez-vous sur un tapis et étendez vos jambes vers l’avant.
- Penchez-vous en arrière et pour équilibrer votre corps, étendez vos mains devant vous.
- Dans la même position, balancez-vous de haut en bas, votre noyau étant le point d’appui.
- Ne gardez pas vos talons sur le sol.
- Faites 2 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.
15. Dead Bug
- Allongez-vous sur le sol, les mains sur les côtés et les genoux fléchis.
- Soulevez vos jambes du sol. Étendez vos mains vers le plafond. C’est la position de départ.
- Étendez simultanément votre jambe droite vers le bas et la main gauche au-dessus de la tête.
- Ramenez-les à la position de départ.
- Étendez votre jambe gauche vers le bas et la main droite au-dessus de la tête.
- Faites 2 séries de 12 répétitions avec 5 secondes de repos entre les séries.
Astuce – Une fois que vous avez terminé l’entraînement des abdominaux de 10 minutes, n’oubliez pas de faire des étirements de récupération.
Conclusion
Voilà! La meilleure routine d’entraînement abdominaux de 10 minutes qui aidera à brûler des calories et à cibler les muscles du tronc pour les renforcer et vous mettre en forme. Faites-les tous les deux jours avec des séances d’entraînement régulières les autres jours, restez hydraté, mangez des aliments sains et dormez bien. Vous améliorerez votre force de base et commencerez à voir une différence dans votre tonus corporel en quelques semaines. Bon exercice!
