Quand on reste bloquer en quarantaine les stratégies alimentaires sont importantes, mais la réduction du stress, le bon sommeil et la connexion avec les autres aussi. Voici 7 conseils pour vous aider à maintenir un poids stable.
Si votre pantalon est plus serré ces jours ci, sachez que vous n’êtes pas seul. «Le fait d’être coincé dans votre maison sans horaire normal ni structure quotidienne annule vos habitudes saines», explique Vicki Shanta Retelny, auteure de « Total Body Diet for Dummies » (Régime corporel pour les nuls). Et votre poids peut grimper en conséquence.
Si le nombre sur l’échelle est important pour vous, tant mieux. Mais il y a d’autres bonnes raisons de bien manger et de rester actif – une humeur plus lumineuse, plus d’énergie et une résilience accrue pour surmonter tous les défis de la vie.
Voici 7 conseils pour stabiliser son poids que vous pouvez mettre en œuvre lorsque vous êtes coincé à l’intérieur.
1. Décidez quand vous mangerez chaque jour
Même si vous travaillez à domicile en ce moment, vous avez probablement perdu une partie de la structure qui a ancré votre journée – et vous avez remarqué une perturbation dans votre routine alimentaire. Cela peut causer deux choses: premièrement, vous pouvez finir par saisir ce qui est autour et, deuxièmement, vous pouvez manger inconsciemment pour soulager l’ennui, dit Retelny.
Elle recommande de manger selon des horaires programmés.
Prenez le petit déjeuner à la même heure tous les jours et planifiez un déjeuner et une collation l’après-midi. « Garder une structure dans votre journée vous assurera de donner à votre corps la nourriture dont il a besoin, et vous n’aurez pas à vous soucier de prendre quelque chose au hasard tout au long de la journée qui ne sera finalement pas satisfaisant », dit-elle. Il entraîne également votre corps à avoir faim à intervalles réguliers.
2. Choisissez ensuite ce que vous mangerez
Plutôt que d’improviser et de marcher dans votre cuisine lorsque vous avez faim, décidez ce que vous mangerez à l’avance (flocons d’avoine pour le petit-déjeuner, restes de sautés de poulet pour le déjeuner) et vous profiterez d’une alimentation de qualité et moins de risque de surpoids ou d’obésité, selon une étude publiée en février 2017 dans le Journal international de nutrition comportementale et d’activité physique.
3. Occupez-vous pour éviter de manger
Vous pouvez également vous aider à vaincre la nourriture insensée en restant occupé. L’ennui peut faire croire à votre cerveau que vous avez faim. Il est vraiment facile de prendre une petite collation chaque fois que vous passez devant votre cuisine, mais ces collations fréquentes peuvent s’additionner rapidement.
Il est important de vous tenir occupé afin que vous preniez du plaisir des activités non alimentaires. emmenez votre chien pour de longues promenades socialement distantes à l’extérieur, commencez un passe-temps pour lequel vous n’avez jamais eu le temps auparavant. Créez des cartes à envoyer à vos proches ou appeler un ami pour un chat.
4. Comprendre le lien scientifique entre le stress et la faim
une alimentation émotionnelle en ce moment est normale. N’ayez pas honte si vous mangez maintenant de la crème glacée comme collation en milieu d’après-midi. Comme le note la clinique Mayo, le stress fait augmenter les niveaux d’hormone cortisol. Et il y a une raison pour laquelle vous recherchez des aliments sucrés. «Manger du sucre empêche la libération de cortisol dans le cerveau, ce qui vous fait vous sentir plus calme», explique Retelny. Sauf que cela crée un cycle où vous avez envie de sucre lorsque vous êtes stressé, ajoute-t-elle.
Personne ne dit que vous ne pouvez pas avoir de sucre (la restriction totale entraîne également des envies). Elle recommande de garder des options plus saines, comme le chocolat noir, les mini biscuits ou les petits gâteaux pour garder les portions sous contrôle.
5. Rester actif même brièvement —vous aide à maintenir un poids stable
Votre gym est probablement fermée et vous ne vous sentirez peut-être pas à l’aise pour courir à l’extérieur. Bien que de nombreux influenceurs du fitness diffusent des séances d’entraînement en ligne et que YouTube propose une multitude de vidéos d’entraînement, vous n’avez pas besoin de trop réfléchir à l’exercice.
Qu’il s’agisse de nettoyer votre maison, de monter et descendre les escaliers ou de couper l’herbe à l’extérieur, à différents niveaux, ces activités offrent toutes la possibilité d’augmenter votre rythme cardiaque et de brûler des calories.
Non seulement vous brûlez certaines de ces calories que vous consommez probablement, mais en restant actif, votre esprit n’est pas inactif, il y a donc moins d’ennui, et en plus il réduit le stress, l’anxiété et la dépression.
6. Prioriser le sommeil pour contrôler les hormones de la faim
Vous dormez, vous perdez (ou maintenez) – du poids, c’est-à-dire. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent avoir un impact négatif sur les habitudes alimentaires, perturber les hormones qui contrôlent les sensations de faim et de satiété et réduire la motivation pour l’activité physique.
Prenez également des mesures pour gérer l’anxiété qui, à ce moment, peut perturber votre sommeil.
7. Buvez plus d’eau pour rester hydraté
Le manque de sommeil peut vous faire prendre du café tout au long de la journée, et le stress croissant peut vous donner envie de vous détendre avec un verre de vin la nuit. Mais n’oubliez pas l’hydrateur ultime, qui est également sans calories: l’eau ordinaire. (L’eau gazeuse non sucrée compte aussi.)
En buvant des liquides tout au long de la journée, vous gardez votre ventre un peu plus plein, ce qui réduit les sensations de faim. Une revue des études animales réalisée en juin 2016 a conclu qu’une consommation d’eau adéquate était associée à une perte de poids, car elle peut favoriser un métabolisme sain pour brûler les graisses et améliorer la sensibilité à l’insuline ainsi que la diminution de la consommation alimentaire.
Donc essayez de garder une bouteille d’eau à vos côtés pour vous assurer de siroter pendant la journée. Et ainsi maintenir un poids stable
Il existe des moyens plus constructifs pour faire face au confinement. Pour aider à compenser les effets du stress aigu à court terme, faites une liste des choses qui vous apportent de la joie et soulagent le stress. S’agit-il de 15 minutes de méditation par jour? Ou prendre quelques respirations profondes lorsque les sentiments deviennent vraiment accablants? Est-ce un cours de yoga virtuel? (Celles-ci sont partout sur YouTube en ce moment.) « En prenant soin de vous, vous vous sentirez mieux également », explique Retelny
